La Dieta Dukan es la primera dieta en lograr un enfoque que garantice una eficacia real en un período de cuatro fases: dos fases destinadas a adelgazar y otras dos para mantener el Peso Justo.

Estas cuatro fases son:

  • Fase de ataque
  • Fase de crucero
  • Fase de consolidación
  • Fase de estabilización

Comenzando la dieta

¿Estás pensando en comenzar la Dieta Dukan para perder peso?

En primer lugar, deberías calcular tu peso. Esto te va a ayudar a determinar cuál es tu peso ideal a alcanzar, diagramando así el programa ideal para cumplir tu objetivo. Es importante que establezcas una serie de motivaciones que te llevarán por el camino correcto para alcanzar tu objetivo de Peso Justo.

Por otro lado, es muy importante que consultes a tu médico antes de comenzar la dieta, de modo de asegurarte de que contás con las condiciones de salud apropiadas para iniciar este proceso. Tu médico te acompañará durante todo el proceso, lo cual te brindará mucha más seguridad mientras buscas alcanzar tus objetivos.

La familia, el entorno personal es una compañía indispensable a la hora de buscar el cumplimiento de tu ideal. Es importante que comentes con ellos la decisión, para que puedan ayudarte en el proceso.

Debes elegir un día específico para comenzar la dieta (generalmente, suelen elegirse los días lunes) y cumplir con la fecha, para dar comienzo a tu proceso adelgazante.

Es importante que retires de tu cocina todos los alimentos que sean restrictivos para la dieta, de modo de evitar todo tipo de tentaciones, reemplazándolos por los elementos permitidos por ésta. Puede llegar a ser de gran utilidad que realices las compras durante un momento del día en que no te encuentres con hambre, de modo que las tentaciones no puedan jugarte en contra en el camino en busca de tu objetivo.

Por último, es conveniente que decidas con anterioridad de qué manera vas a organizar la dieta, de modo que puedas seguirla al pie de la letra, sin desviarte en ningún momento de ella.

Llegó el día

Llegó la hora de dar comienzo a la Primera Fase de tu Dieta Dukan:

Fase de Ataque

La Fase de Ataque de la Dieta Dukan se orienta a optimizar la capacidad de adelgazamiento, a través de la ingesta de 72 diferentes proteínas puras, que funcionan estimulando al organismo de modo que éste aproveche mejor sus reservas. Las proteínas favorecen la conservación de la masa muscular y los huesos, obligando a que la energía sea extraída únicamente de la masa grasa del cuerpo, resultando esto en una importante pérdida de peso.

Durante la Fase de Ataque:

  • Se consumen 72 elementos ricos en Proteínas Puras elegidos a voluntad
  • Se puede llegar a perder entre 1,5 kg y 4 kg en total en esta fase
  • La Fase dura entre dos a siete días
  • Se exige el consumo de una cucharada y media de salvado de avena al día
  • Son necesarios 20 minutos de ejercicio físico todos los días durante esta fase

Fase de Crucero

La Fase de Crucero apunta a alcanzar el Peso Justo. Consiste en la continuidad de la pérdida de peso comenzada en la Fase anterior, alternando días de Proteínas Puras y días de Proteínas y Verduras.

En esta Fase, a los 72 alimentos ricos en Proteínas permitidos en la Fase de Ataque, se añaden 28 alimentos basados en verduras, dando un total de 100 alimentos autorizados.

Durante la Fase de Crucero:

  • Se pueden consumir un total de 100 alimentos (72 Proteínas Puras y 28 verduras)
  • Se pierde aproximadamente un kilo por semana
  • Según el peso ideal de cada persona y los kilos necesarios a perder, se determinará la duración de la dieta. Por lo general, se requieren siete días de duración por cada kilo a perder.
  • Se deben consumir dos cucharadas de salvado de avena por día
  • Es fundamental dedicar 30 minutos al día a la actividad física

Fase de Consolidación

En esta Fase, ya fue alcanzado el peso ideal, sin embargo, el cuerpo es vulnerable a recuperar los kilos perdidos durante las fases anteriores. La Fase de Consolidación de la Dieta Dukan dura diez días por cada kilo que fue perdido durante las dos fases previas. Esta fase consiste en una primera aproximación a una alimentación de variedad, pero manteniéndola aún bajo estricto control. En este momento de la Dieta comienza a permitirse la reintegración de manera progresiva de alimentos que resulten de placer para la persona que aplica la dieta y que debieron ser abandonados en las etapas anteriores. Comienzan a aceptarse alimentos tales como las frutas, las comidas con harinas integrales y los quesos, entre otros.

En esta Fase, se debe dedicar un solo día a la semana al consumo único de Proteínas Puras, de modo de mantener el peso justo obtenido.

En la Fase de Consolidación:

  • Se incorporan frutas, panes y quesos, manteniendo un día a la semana para el consumo único de elementos proteicos
  • Esta fase dura aproximadamente 10 días por cada kilo que se haya logrado perder
  • Se tienen que consumir dos cucharadas y media de salvado de avena al día
  • Es importante mantener 25 minutos de ejercicio físico todos los días

Fase de Estabilización

Esta cuarta y última fase se basa en tres estrategias fundamentales para garantizar el éxito final de la Dieta Dukan. Estas medidas deben aplicarse obligatoriamente y de manera permanente, si se quiere que el peso perdido no sea recuperado y poder mantenerse de por vida en el objetivo deseado: el peso ideal. Estas medidas consisten en:

  • Consumir tres cucharadas al día de salvado de avena
  • Caminar (correr o andar en bicicleta) al menos 20 minutos cada día
  • Mantener un día a la semana de ingesta de Proteínas Puras (generalmente, suele designarse el día jueves para esto, puesto que ayuda a regular mejor los alimentos ingeridos durante el resto de la semana). Se mantiene una alimentación libre pero equilibrada
  • La duración de esta Fase podría denominarse de por vida

Alimentos permitidos

Alimentos-dieta-Dukan

Durante la primera fase, en la que se deben consumir únicamente alimentos de alto contenido proteico, los alimentos autorizados son:

Carnes magras:

  • Bife de buey o hamburguesa
  • Carne de caza
  • Bistec de caballo
  • Cecina
  • Bife de ternera sin grasa
  • Conejo
  • Filete de buey
  • Filete de ternera
  • Filete de lomo de vaca
  • Jamón de York sin grasa
  • Rosbif
  • Riñón de ternera
  • Solomillo de buey

Carne de aves de corral:

  • Jamón de pavo
  • Pollo
  • Bistec de avestruz
  • Codorniz
  • Pavo
  • Pichón
  • Pintada

Pescados:

  • Atún al natural
  • Atún fresco
  • Abadejo
  • Bacalao fresco
  • Caballa
  • Dorada
  • Boquerones
  • Fletán (y fletán ahumado)
  • Gallo
  • Lenguado
  • Gulas
  • Lubina
  • Merluza
  • Mújol
  • Mero
  • Pescadilla
  • Raya
  • Pez espada
  • Rape
  • Rescaza
  • Rodaballo
  • Salmón (y salmón ahumado)
  • Sardina
  • Sargo
  • Salmonete
  • Surimí
  • Trucha

Mariscos:

  • Almejas
  • Buey de mar
  • Berberechos
  • Bogavante
  • Calamar
  • Cangrejo
  • Cigalas
  • Erizo de mar
  • Gamas
  • Langostinos
  • Mejillones
  • Langosta
  • Pulpo
  • Sepia
  • Ostras
  • Vieiras

Proteínas vegetales:

  • Tofu
  • Konjac
  • Seitán

Productos lácteos con un contenido graso del 0%:

  • Leche desnatada
  • Queso fresco batido
  • Requesón desnatado
  • Queso estilo Burgos desnatado
  • Yogur desnatado natural
  • Yogur desnatado de sabores

Otros:

  • Huevos de gallina
  • Huevos de codorniz
  • Salvado de arena

En cuanto a los alimentos que pueden incorporarse en la segunda Fase, encontramos una lista de 28 verduras:

  • Acelga
  • Alcachofa
  • Apio
  • Berenjenas
  • Brócoli
  • Calabacín
  • Calabaza
  • Canónigos
  • Cebolla
  • Col
  • Col de Bruselas
  • Coliflor
  • Endivia
  • Espárragos
  • Espinaca
  • Hinojo
  • Judías verdes
  • Lechuga
  • Palmitos
  • Pepino
  • Pimiento
  • Puerro
  • Rábano
  • Remolacha
  • Setas y champiñones
  • Soja
  • Tomate
  • Zanahoria

Tips para cocinar según la Dieta Dukan

Una de las estrategias para aprovechar los nutrientes de los alimentos permitidos, es tener en cuenta las temporadas de cada uno. Optar por verduras congeladas es una buena elección para ahorrar tiempo de preparación. Es importante recordar incorporar las cucharadas exigidas de salvado de avena en las comidas de cada día.

Es fundamental cocinar alimentos sin materia grasa. Esto puede realizarse marinando la carne, las aves y el pescado, de modo de ablandarlos antes de su cocción. Esto puede realizarse con la utilización de limón, salsa de soja, jengibre rallado entre otros.

Es importante que puedas sustituir los alimentos con mayor contenido graso y energético, por otros propios de la Dieta Dukan. Por ejemplo, podes sustituir el harina por salvado de avena, maicena, leche en polvo desnatada o konjac en polvo. Las pastas pueden ser sustituidas por fideos de konjac. Los alimentos energéticos como las papas y batatas pueden sustituirse por verduras de temporada, y el queso clásico por queso blanco o tofu de soja.

¿Por qué la Dieta Dukan es eficaz para perder peso?

En primer lugar, esta dieta es un método natural y universal que se basa en un total de 100 alimentos permitidos, que pueden consumirse a voluntad. El consumo de alimentos ricos en Proteínas para saciar el hambre provoca que la pérdida de peso sea evidente y de rapidez. Al contar con una estructura didáctica de cuatro fases, resulta una dieta de un seguimiento sencillo. La Dieta Dukan es una dieta hiperproteica. Muchos estudios han demostrado que este tipo de dieta es la más eficaz para conseguir la pérdida inmediata de peso graso corporal.

Preguntas frecuentes

A partir de la cuarta fase, ¿se puede alterar el día establecido para el consumo único de alimentos proteicos?

Preferentemente, no. Lo ideal es que se mantenga permanentemente una conducta en que los días jueves sean los dedicados a la ingesta de alimentos ricos en Proteínas.

¿Es obligatorio comer carnes rojas?

No es necesario. Lo mejor de la lista de 72 alimentos proteicos, es que pueden ser elegidos a voluntad, acorde a los gustos propios de cada persona. Eso hace, también, que el seguimiento de la dieta sea más sencillo, puesto que no obliga a las personas a consumir alimentos que no les sean placenteros. Sin embargo, es necesario que la alimentación sea lo más variada posible.

¿Sirve saltarse comidas?

No. Al contar con una dieta que establece un total de 100 alimentos a elección, saltarse una comida puede ser una contraindicación que debe ser evitada. Esto es porque, al saltarse una comida, es posible que se tenga mucha más hambre al momento de ingerir la siguiente, lo que puede desencadenar en un exceso de alimentación en una sola comida.

¿Cómo sigo esta dieta si tengo un presupuesto reducido?

En estos casos, podes, por ejemplo, reemplazar el consumo de las carnes rojas (cuyo precio es más alto que el de muchos de los elementos de la Dieta) por pollo, alimentos lácteos sin grasa, huevos, entre otros. También se puede comprar en grandes cantidades y utilizar el congelador para optimizar su rendimiento y, a su vez, el tiempo dedicado a la cocina cada día.

¿Cómo sustituyo el azúcar?

Para sustituir el azúcar podés utilizar edulcorantes químicos como el aspartamo y la sucralosa, entre otros, así como edulcorantes naturales como el stevia.

¿Puedo tomar alcohol?

El alcohol está prohibido durante las dos primeras fases de la Dieta Dukan, que son las destinadas a alcanzar el Peso Justo. Una vez logrado este, durante la Fase de Consolidación, pueden incorporarse pequeñas cantidades de bebidas con contenido alcohólico en determinadas comidas.

¿Cuáles son las bebidas autorizadas por esta dieta?

Pueden consumirse todas las bebidas que no posean alcohol ni azúcares. Ejemplo de esto son el agua (con y sin gas), el té, distintos tipos de infusiones, el café, las tisanas y las bebidas light que aportan un total de una caloría por cada vaso de 20 cl.

¿Por qué es tan importante el salvado de avena?

El salvado de avena genera un efecto de saciedad a largo plazo. Este, acapara calorías dentro del intestino delgado, reduciendo la absorción de grasas y contenidos con azúcar y desechando a estos durante las deposiciones. Si bien esta pérdida calórica es mínima, es repetible de manera diaria.

Por otro lado, el salvado de avena es de gran importancia para la salud, puesto que previene el cáncer de Colon, el exceso de colesterol y la Diabetes. A su vez, sirve para optimizar el transito del intestino.

El salvado de avena puede encontrarse en cualquier comercio, en múltiples formas, y no representa gastos económicos muy altos.

¿Tiene riesgos esta dieta?

Existen diversas posturas que sostienen que, al tratarse de una dieta hiperproteica, se aumenta el consumo de carnes y verduras en detrimento de otros alimentos ricos en vitaminas, lo cual puede representar ciertos riesgos.

Algunos especialistas afirman que, si bien es realmente posible perder significativas cantidades de peso corporal, este tipo de dieta puede significar la pérdida de masa muscular, afectando el funcionamiento del hígado y los riñones, y generando pérdida en la fuerza y la vitalidad de las personas. Sin embargo, los precursores de esta dieta sostienen que, si se accede a control y seguimiento médico y se aplica la dieta según las recomendaciones especificadas con anterioridad, no pueden comprobarse riesgos para la salud de quienes llevan a cabo la dieta.

La recomendación principal es que visites a tu médico antes de realizar cualquier modificación en tus hábitos alimenticios.