Aquí hablaremos de una dieta que no sólo consiste en un hábito alimenticio, sino que implica, además, un estilo de vida equilibrado, representado por formas específicas de cocinar, costumbres, celebraciones, actividades humanas y productos típicos. Se trata de la Dieta Mediterránea.

La Dieta Mediterránea ha sido considerada por la UNESCO dentro de la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. Esta, presenta una alimentación que, no sólo es buena para la salud y nos ayuda a perder peso, sino que incluye el placer de degustar comidas deliciosas.

Esta dieta se destaca, especialmente, por la materia grasa que incluye, por los altos niveles de nutrientes que se encuentran en sus recetas y por su enorme riqueza en micronutrientes.

¿En qué consiste la Dieta Mediterránea?

La Dieta Mediterránea se basa en un esquema determinado – con forma de pirámide – en el que se establece, en su base, los alimentos que deben sustentar la dieta, relegando para los estratos superiores de la misma los que deben ser consumidos con total moderación.

piramide DM

A su vez, la pirámide incluye en su sistema las indicaciones en cuanto a un “estilo de vida mediterráneo” y que responden al orden social y cultural de cada territorio. Es por esto, que no se habla únicamente de los alimentos a consumir, sino de la forma de consumirlos, de la forma de cocinarlos, en relación con las costumbres propias de cada lugar en particular.

Esta pirámide incluye:

  • Una o dos raciones por comida en forma de pan, arroces, cuscús o pastas. Es recomendable que estas sean integrales, de modo que no se pierdan los nutrientes que pueden desaparecer en el modo procesado
  • Es fundamental que las verduras estén presentes en al menos dos de las comidas diarias (almuerzo y cena), incluyendo por lo menos dos raciones en cada comida. A su vez, al menos una de esas raciones debe estar cruda.
  • Es importante contar con una importante variedad de colores y texturas, debido a que éstas aportan diversidad de antioxidantes y sustancias protectoras para nuestro organismo.
  • Es fundamental ingerir al menos entre 1,5 y 2 lts. De agua al día. Además del agua, el aporte de líquido que el cuerpo necesita diariamente puede completarse a infusiones de hierbas bajas en azúcar y caldos bajos en grasas y sales.
  • Por otro lado, si bien esto varía según la edad y el nivel de actividad, mantener una rutina de ejercicio físico es fundamental para mantener el equilibrio

 

Claves de la Dieta Mediterránea

  • En la cocina Mediterránea, el aceite de oliva es la principal fuente de grasa de adición. Su utilización se debe a que es un alimento rico en Vitamina E, Beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados

ACEITE-DE-OLIVA

  • Es importante mantener una ingesta importante de alimentos de origen vegetal: verduras, frutas, legumbres, frutos secos y champiñones
  • Se debe incluir en la alimentación diaria a los alimentos procedentes de cereales y a los productos integrales, como las pastas, arroces y panes integrales. El consumo de estos alimentos es necesario debido a su composición de carbohidratos que aporta los niveles de energía necesarios para llevar a cabo nuestras actividades
  • Los alimentos recomendados en esta dieta son los poco procesados, frescos y de temporada. Especialmente en el caso de las frutas y las verduras, consumirlas en temporada nos permite ingerirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportes al organismo, como en relación a su gusto y aroma.
  • Es recomendable consumir productos lácteos diariamente, debido a su aporte de calcio y vitaminas.
  • Se recomienda que el consumo de carnes rojas sea reducido y, en caso de ingerirse, esto se haga dentro de otras recetas tales como el guiso, pero no como plato principal ni en grandes cantidades
  • El consumo de pescado puede realizarse en abundancia, mientras que la ingesta de huevos debe ser reducida
  • En el caso de los postres, lo mejor es que estos sean constituidos por frutas, mientras que los dulces deberían ser limitados a ocasiones especiales.
  • La bebida esencial en la Dieta Mediterránea es el agua. En cuanto a las bebidas alcohólicas, puede beberse vino mientras se haga de manera moderada y durante las comidas.
  • La realización de actividad física diariamente es tan importante para la salud y el control del peso, como comer de manera equilibrada

 

Ventajas y desventajas de la Dieta Mediterránea

Ventajas

Principalmente, se considera a la Dieta Mediterránea como un régimen saludable para el organismo,  porque es una dieta baja en carbohidratos  y carnes, así como alta en niveles de alimentos basados en vegetales y grasas monoinsaturadas buenas. Este tipo de dieta puede llevar al organismo a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, a bajar el colesterol y los triglicéridos, obteniendo una reducción significativa en el riesgo de padecer enfermedades cardíacas u otros problemas de salud.

A su vez, es una dieta muy levemente restrictiva y permisiva con alimentos apetecibles, de modo que su seguimiento resulta mucho más sencillo. Esto generó que en muchos países del área Mediterránea (como Italia y España) se naturalice esta dieta, dando lugar a importantes números de personas que aplicaban este régimen durante extensos períodos de tiempo (algunos interminables).

Desventajas

Algunas personas temen que esta dieta pueda llevar al aumento de peso, debido a los altos niveles de consumo de graso a través del aceite de oliva y las nueces. Por otro lado, hay quienes creen que se ingieren bajos niveles de hierro, debido a la disminución en el consumo de las carnes rojas. Sin embargo, para paliar ello, es importante consumir abundantes alimentos ricos en Vitamina C  (o hierro en otras opciones), de modo de poder fijar de manera segura los niveles de hierro que ingresan al cuerpo.

En algunos casos de esta dieta, hay personas para las cuales el nivel de calcio ingerido es bajo, por lo que debería consultarse con un médico si es necesario el consumo de algún tipo de complemento de calcio.

SI bien es común encontrar consumo de vino en la Dieta Mediterránea, éste no es de una necesidad fundamental. Por ello, si se trata de una persona con problemas de alcoholismo, con un embarazo o propensa a tener riesgo de cáncer de mama, es importante suspender el consumo de todo tipo de bebidas alcohólicas, más allá de que una de éstas esté permitida en las normas de la dieta.

La recomendación principal es que visites a tu médico antes de realizar cualquier modificación en tus hábitos alimenticios.